Сила волі та самоконтроль мають важливе значення для щасливого та успішного життя. Найбільш переконливі докази її важливості походять з двох досліджень, які вимірювали самоконтроль дітей, а потім відстежували їх, коли діти сталі дорослими.
Найвідоміший експеримент, « експеримент з зефіром », розпочався в 1960-х роках психологом Вальтером Мішелем. Він запропонував чотирирічним дітям вибрати один зефір невідкладно, або два, якщо вони зможуть зачекати 15 хвилин. Потім він та інші дослідники відслідковували продуктивність цих дітей, коли вони стали дорослими. Вчені виявили, що діти, які чинили опір спокусі, досягали більшого успіху в навчанні, мали краще здоров’я та нижчий рівень шлюбних розлучень. Мішель зробив висновок, що здатність відкладати задоволення є захисним буфером проти розвитку всіляких вразливих ситуацій в подальшому житті.
У другому дослідженні відслідковували 1000 дітей від народження до 32 років. Дослідники виявили, що дитячий самоконтроль вплинув на фізичне здоров’я уже дорослої людини, залежність від наркотичних речовин, особисті фінанси та злочини. Це було правдою навіть тоді, коли інші фактори, такі як інтелект та соціальний клас у відслідкованих осіб, прирівнювались. Вони навіть порівнювали пари братів та сестер і виявили, що рідний брат у кожній парі з меншим самоконтролем мав гірші результати, незважаючи на спільне сімейне походження.
Тож як можна вдосконалити свою силу волі? Вживайте або втрачайте, але не перестарайтеся
Ви, безсумнівно, вже знаєте ці факти про м’язи:
• М’язи посилюються при виконанні вправ.
• М’язи можуть бути перевантажені, якщо вони не мають можливості відновлення.
Те, що ви, можливо, не знаєте, – це те, що стосується сили волі.
В одному з досліджень учасникам було доручено спробувати не думати про білого ведмедя. Такі завдання з придушення думки вимагають хорошого самоконтролю. Після виконання завдання, їм сказали обмежити споживання пива під час тесту на смак, оскільки слідуватиме тест водіння авто. Ці учасники випили набагато більше пива, ніж інші учасники, які не виконали завдання на придушення думки.
В іншому дослідженні люди, яких попросили придушити свої почуття, переглядаючи засмучуючий фільм, швидше відмовилися від наступного випробування фізичної витривалості, ніж люди, яким було дозволено вільно реагувати на емоційний вплив фільму.
У третій студії жінки переглядали документальний фільм про природу, сидячи поруч із мискою з цукерками. Пізніше їм дали завдання розгадати складні загадки. Ті, хто сидів біля цукерок під час перегляду фільму, здавались раніше, ніж жінки, які сиділи далеко від цукерок. Намагання чинити опір спокусі, яка неподалік, виснажила силу волі, змусивши цих жінок швидше відмовитися від стресовогозавдання.
У кожному з цих випадків людям було важко роздумувати над складними завданнями, коли їх сила волі виснажилася. Але сила волі також може бути посилена. Ось як.
Як посилити свою силу волі
Не тримайте себе в постійному стані виснаження сили волі
Підняття ваги – це прекрасний спосіб наростити м’язи. Але ти б не витрачав півгодини на підняття ваги перед тим, як допомогти другові пересувати його меблі, тому що ти знаєш, що твої м’язи будуть занадто стомлені, щоб зробити гарну роботу. Ви також не витрачали години на підйом ваги, не маючи часу на відновлення. Те саме стосується сили волі. Хоча розумно здійснювати самоконтроль – це прекрасний спосіб побудувати силу волі, але ніколи не давати собі перерви – це хороший спосіб виснажити свою рішучість.
Використовуйте свою фантазію
Уява – потужна техніка вдосконалення сили волі. Тіло часто реагує на уявлені ситуації так само, як реагує на реальні. Якщо ви уявляєте, як лежите на мирному пляжі, слухаєте, як хвилі м’яко плескають о берег і вдихаєте солоне морське повітря, ваше тіло відгукнеться розслабленням. Якщо замість цього, ви уявляєте, що запізнюєтесь на важливу зустріч, ваш організм буде напружуватися у відповідь. Ви можете використовувати це для своїх вправ для формування сили волі.
Наприклад, як зазначають експерти волі Рой Баумейстер та Джон Тірні, дієта – це засіб для збереження себе в хронічно виснаженому стані. В результаті дієта відчувається все інтенсивніше – від незначних подразнень до тяги до їжі чи відпочинку. Але уява може притупити тягу, яка розмиває ваш самоконтроль.
В одному з досліджень учасників попросили подивитися фільм, а поруч розмістили миску з шоколадною цукеркою. Одній групі сказали уявити, що вони вирішили їсти стільки, скільки захотіли, другій групі сказали уявити, що вони вирішили не їсти, а третій групі сказали, уявити, що вони вирішили їсти їх згодом. Перша група дійсно їла більше, ніж інші дві групи. Але коли їм надається можливість з’їсти цукерки пізніше, ті, хто уявляв, що затягують з’їсти цукерку, насправді з’їли значно менше, ніж інші дві групи. Вони навіть повідомили, що на наступний день мають менше бажання з’їсти цукерки.
Подумайте про щось інше
Ви навіть можете використовувати свою фантазію, щоб утримати небажані думки. У « Зимових записках про літні враження» (1863 р.) Федір Достоєвський висловив це зауваження: « Спробуйте поставити перед собою таке завдання: не думати про білого ведмедя, і ви побачите, що проклята річ прийде в голову щохвилини. “Як ви уникаєте думати про білого ведмедя (або будь-яку іншу ситуацію, яка спокушає вас або наповнює вас страхом)? Навчіть себе думати про щось інше: Кожного разу, коли білий ведмідь починає ховатися у вашій свідомості, замість цього думайте про чорного ведмедя. Кожен раз, коли небажана думка загрожує натрапити на вашу свідомість, подумайте про щось приємне. Це ставить вас на водійське місце ваших думок.
Не варто недооцінювати цю просту техніку. У відомому дослідженні зефіру Мішеля діти, що змогли втриматись не з’їсти зефір одразу, чинили опір бажанню, відволікаючись на себе, наприклад, закривши очима руками чи обернувшись на стільці, щоб вони не могли побачити привабливий предмет або співати про себе.
Вибудовуйте добрі звички; вони вам знадобляться, коли ви будете відчувати стрес
Стрес також сильно виснажує силу волі. Коли люди піддаються стресу, вони, як правило, вдаються до вроджених звичок – корисні вони чи шкідливі. Часто це не свідомий вибір. Швидше люди вдаються до старих звичок, не замислюючись, бо вони перебувають у стресовому стані.
Уявіть, наприклад, що завтра у вас важливий іспит або бізнес-презентація. Ваша оцінка навчання або ваш шанс на просування по службі повністю залежить від того, як ви працюєте. Це дуже стресові ситуації і ваш організм реагуватиме на підвищення рівня гормонів стресу, зокрема кортизолу. Як ви відреагуєте?
Кортизол підвищує тягу до вуглеводів, оскільки, як ми бачили , вуглеводи знижують рівень кортизолу. Тож, можливо, ти будеш налягати на солодке, шкідливу швидку їжу та алкоголь. Але мінусом боротьби зі стресом таким чином є те, що з часом ви ризикуєте ожирінням , діабетом та серцево-судинними захворюваннями. Алкоголь – це депресант, який знижує кортизол та збільшує для Вас ризик алкоголізму . Щоразу, коли Ви реагуєте на сплески кортизолу нездоровими засобами, ви зміцнюєте ці звички. Це практично гарантує, що під час стресу ви скористуєтесь цими звичками автоматично.
На щастя для нас, знання – це сила. Тож починайте реагувати на м’які стресові фактори більш здоровим вибором, наприклад, слухати заспокійливу музику, візуалізувати чи переглядати заспокійливі сцени, помірні фізичні вправи – все, що вам підходить. Насправді, використовуючи комедійні відео та подарунки сюрпризи, дослідники продемонстрували, що, викликаючи гарний настрій, можна подолати наслідки виснаження сили волі.
Чим більше ви зміцните ці звички, тим більше шансів на те, що вони врятують вас, коли з’явиться серйозний стрес.
Один крок за один раз.
Часто люди здаються не тому, що їм не вистачає сили волі, а тому, що відчувають себе переповненими грандіозністю мети, яку вони повинні досягти. Хороший спосіб впоратися з цим почуттям перенапруги – це розбити ціль на керовані кроки та впорядкувати їх у такій послідовності, котра гарантує успіх.
Наприклад, одразу пробігти велику дистанцію неможливо. Порада: подолайте якомога більше кіл по стадіону зараз, а потім поставте собі за мету додавати ще одне коло щотижня. Дотримуючись цієї поради, за певний період часу подолання великої відстані вже не буде здаватись таким складним.
Краса цієї стратегії полягає в тому, що вона не тільки гарантує успіх, але й гарантує, що ви ніколи не поставите себе в стан виснаження сили волі. Досягнувши кожної підцілі, ви отримаєте величезне почуття задоволення і гордості за себе, зробивши це, набагато простіше вирішити наступну. Коли ви досягнете остаточної мети, ви швидше відчуєте відчуття достатку та сили, а не типовішу відповідь: « Я такий виснажений, що можу спати тиждень. “
Будь собою
Для придушення вашої нормальної особистості , вподобань та поведінки потрібно величезні зусилля. Не дивно, що це виснажує силу волі. Психолог Марк Муравен та його колеги виявили, що люди, які здійснюють подібний самоконтроль, щоб догодити іншим, легше виснажуються, ніж люди, які вірять власним внутрішнім цілям та бажанням. Якщо мова йде про силу волі, люди, які задовольняють себе, можуть опинитися в невигідному становищі порівняно з тими, хто безпечний і комфортний для себе.
Не пускайте себе в спокусу, або треба мати план дій
Я не дуже переймаюся більшості видів цукерок, але, як і більшість жінок, шоколад – це інша справа. Коли мої діти приносили додому цукерки чи солодощі, моєму чоловіку було суворо наказано заховати шоколад там, де я його не знайду. Моя сторона договору полягала в тому, щоб його не шукати і не просити. Знаючи свою слабкість, я склала договір з чоловіком і це працювало роками.
Як зазначає Баумейстер, ” Люди з низькою силою волі використовують це, щоб вийти з кризи. Люди з високою силою волі використовують його, щоб не потрапити в кризу “. Уникайте місць, які випробують вашу силу волі. Якщо ви не можете уникнути спокуси, заздалегідь складіть план того, що ви збираєтеся робити та не піддавайтеся.
